فيتامين D وفوائده الصحيه

ما هو فيتامين د وماذا يفعل؟

فيتامين د هو عنصر غذائي موجود في بعض الأطعمة اللازمة للصحة وللحفاظ على عظام قوية. 
وهو يفعل ذلك عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم (أحد الكتل الأساسية للعظم) من الطعام والمكملات الغذائية.
 قد يصاب الأشخاص الذين يحصلون على القليل جدًا من فيتامين د بعظام ناعمة ورقيقة وهشة ، وهي حالة تعرف باسم الكساح عند الأطفال ولين العظام عند البالغين.


فيتامين د مهم للجسم في العديد من الطرق الأخرى أيضًا. تحتاج العضلات إلى التحرك ، على سبيل المثال ، تحتاج الأعصاب إلى حمل رسائل بين الدماغ وكل جزء من الجسم ، ويحتاج جهاز المناعة إلى فيتامين د لمحاربة البكتيريا والفيروسات الغازية.

 بالإضافة إلى الكالسيوم ، يساعد فيتامين د أيضًا على حماية كبار السن من هشاشة العظام. يوجد فيتامين د في الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

ما مقدار فيتامين د الذي أحتاجه؟

تعتمد كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم على عمرك. متوسط الكميات اليومية الموصى بها مذكورة أدناه بالميكروجرام (mcg) والوحدات الدولية (IU):

مرحلة الحياة	الكميه الموصى بها
ولادة 12 شهرًا	10 ميكرو غرام (400 وحدة دولية)
الأطفال 1-13 سنة	15 ميكرو غرام (600 وحدة دولية)
المراهقين 14-18 سنة	15 ميكرو غرام (600 وحدة دولية)
البالغين 19-70 سنة	15 ميكرو غرام (600 وحدة دولية)
البالغون 71 سنة فما فوق	20 ميكرو غرام (800 وحدة دولية)
النساء الحوامل والمرضعات	15 ميكرو غرام (600 وحدة دولية)

 ما الأطعمة التي توفر فيتامين د؟

عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. توفر الأطعمة المدعمة فقط معظم فيتامين د .

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل من أفضل المصادر.

يوفر كبد البقر والجبن وصفار البيض كميات صغيرة.

يوفر الفطر بعض فيتامين د. في بعض أنواع الفطر المتوفرة حديثًا في المتاجر ، يتم تعزيز محتوى فيتامين د عن طريق تعريض هذه الفطر للضوء فوق البنفسجي.

جميع إمدادات الحليب  تقريبًا محصنة بـ 400 وحدة دولية من فيتامين د لكل لتر ، وكذلك العديد من البدائل النباتية مثل حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الشوفان. لكن الأطعمة المصنوعة من الحليب ، مثل الجبن والآيس كريم ، عادة لا تكون محصنة.

يضاف فيتامين د إلى العديد من حبوب الإفطار وبعض أنواع عصير البرتقال واللبن والسمن ومشروبات الصويا. تحقق من الملصقات.

هل يمكنني الحصول على فيتامين د من الشمس؟

يصنع الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس ، ويلبي معظم الناس على الأقل بعضًا من فيتامين د الذي يحتاجه بهذه الطريقة. البشرة المعرضة لأشعة الشمس في الداخل من خلال النافذة لن تنتج فيتامين D. الأيام الغائمة ، الظل ، وامتلاك جلد داكن اللون يقلل أيضًا من كمية فيتامين D التي يصنعها الجلد.

ومع ذلك ، على الرغم من أهمية الشمس في تخليق فيتامين د ، فمن الحكمة الحد من تعرض الجلد لأشعة الشمس من أجل تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. عندما تكون في الشمس لأكثر من بضع دقائق ، ارتد ملابس واقية وضع واقي الشمس بعامل حماية من الشمس SPF) 8) أو أكثر. تتسبب أسرة التسمير أيضًا في جعل الجلد فيتامين د ، ولكنها تشكل مخاطر مماثلة لسرطان الجلد.

يجب على الأشخاص الذين يتجنبون الشمس أو الذين يغطون أجسامهم بواقي من الشمس أو الملابس تضمين مصادر جيدة من فيتامين د في وجباتهم الغذائية أو تناول مكمل غذائي. يتم تعيين مآخذ فيتامين د الموصى بها على افتراض التعرض القليل للشمس.

ما هي أنواع المكملات الغذائية من فيتامين د المتوفرة؟

يوجد فيتامين د في المكملات الغذائية (والأطعمة المدعمة) في شكلين مختلفين: D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كوليكالسيفيرول). كلاهما يزيد من فيتامين د في الدم.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين د؟

يمكن أن يصاب الأشخاص بنقص في فيتامين د لأنرالناس لا يستهلكون ما يكفي أو يمتصون ما يكفي من الطعام ، أو أن تعرضهم لأشعة الشمس محدود ، أو أن كليتهم لا تستطيع تحويل فيتامين د إلى شكله النشط في الجسم. 
عند الاطفال: يسبب نقص فيتامين د الكساح ، وهي الحالة التي تصبح فيها العظام ناعمة وثنية. إنه مرض نادر ولكنه لا يزال يحدث ، خاصة بين الرضع والأطفال من أصل أفريقي. في البالغين ، يؤدي نقص فيتامين د إلى تلين العظام ، مما يتسبب في آلام العظام وضعف العضلات.