طعام صحي وطعام ضار

ماهو الكولسترول الصحي وماهو الضار

يمكن القول أن الكولسترول هو واحد من أكثر المواد التي يساء فهمها.

على مدى عقود ، تجنب الناس الأطعمة الصحية الغنية بالكوليسترول مثل البيض بسبب الخوف من أن هذه الأطعمة ستزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أن استهلاك الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لن يضر بصحتك - بالنسبة لمعظم الناس.

والأكثر من ذلك ، أن بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية.

تشرح هذه المقالة سبب عدم الخوف من الكوليسترول في الأطعمة ، وهي تسرد الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وبعض الأطعمة التي يجب تجنبها.

ما هو الكوليسترول وهل هو غير صحي؟

الكوليسترول مادة شمعية موجودة في جسمك وفي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات وفيتامين د والصفراء اللازمة لهضم الدهون.

يعد الكوليسترول مكونًا أساسيًا لكل خلية في جسمك ، مما يمنح أغشية الخلايا القوة والمرونة .

ينتج الكبد جميع الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم للعمل ، ولكن يمكن أيضًا إدخال الكوليسترول عن طريق استهلاك المنتجات الحيوانية.

نظرًا لأن الكوليسترول لا يمتزج جيدًا مع السوائل (الدم) ، يتم نقله بواسطة جزيئات تسمى البروتينات الدهنية ، بما في ذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وعالية الكثافة - أو LDL و HDL.

غالبًا ما يُشار إلى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) على أنه "الكولسترول الضار" ، حيث أنه مرتبط بتراكم اللويحات في الشرايين ، بينما يساعد HDL ("الكولسترول الجيد") على التخلص من الكوليسترول الزائد من الجسم (مصدران موثوقان).

عندما تستهلك المزيد من الكوليسترول ، يعوض جسمك عن طريق تقليل كمية الكوليسترول التي ينتجها بشكل طبيعي.

في المقابل ، عندما يكون تناولك للكولسترول الغذائي منخفضًا ، يزيد جسمك من إنتاج الكوليسترول لضمان وجود ما يكفي دائمًا من هذه المادة الحيوي.

يأتي حوالي 25 ٪ فقط من الكوليسترول في نظامك الغذائي من مصادر غذائية. والباقي ينتج من الكبد .

هل الطعام ضار بالكوليسترول؟

أظهرت الأبحاث أن الكوليسترول الغذائي لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الكوليسترول في جسمك ، والبيانات من الدراسات السكانية لا تدعم الارتباط بين الكوليسترول الغذائي وأمراض القلب في عموم السكان .

على الرغم من أن الكوليسترول الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل طفيف على مستويات الكوليسترول لديك ، إلا أن هذه ليست مشكلة بالنسبة لمعظم الناس.

في الواقع ، يعاني ثلثا سكان العالم من زيادة طفيفة أو معدومة في مستويات الكوليسترول بعد تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول - حتى بكميات كبيرة .

يعتبر عدد قليل من الناس غير قابل للاستبدال أو الكوليسترول بشكل مفرط ويبدو أنهم أكثر عرضة للأطعمة عالية الكوليسترول.

ومع ذلك ، يعتقد أن المستجيبين الزائدين يعيدون تدوير الكوليسترول الإضافي في الكبد للإفراز .

وقد ثبت أيضًا أن الكوليسترول الغذائي له تأثير مفيد على نسبة LDL إلى HDL ، وهو أفضل مؤشر لخطر الإصابة بأمراض القلب .

بينما تظهر الأبحاث أنه ليس من الضروري بالنسبة لمعظم الناس تجنب الكوليسترول الغذائي ، ضع في اعتبارك أنه ليس كل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول صحية.

إليك 7 أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول - و 4 أطعمة لتجنبها.

الاطعمه الغنيه بالكولسترول الصحي

هنا 7 أطعمة مغذية ومرتفعة الكوليسترول.

1. البيض

البيض هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. كما يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، مع بيضة كبيرة تنتج 211 ملغ من الكوليسترول ، أو 70%(RDI ).

غالبًا ما يتجنب الأشخاص البيض الخوف من التسبب في ارتفاع نسبة الكوليسترول. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن البيض لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول وأن تناول بيض كامل يمكن أن يؤدي إلى زيادة HDL الوقائي للقلب .

بصرف النظر عن كونه غنيًا بالكوليسترول ، يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الامتصاص ومحملاً بالعناصر الغذائية المفيدة مثل فيتامين ب والسيلينيوم وفيتامين أ .

أظهرت الأبحاث أن تناول 1 إلى 3 بيضات يوميًا آمن تمامًا للأشخاص الأصحاء .

2. الجبن

أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجبن توفر 27 مجم من الكوليسترول ، أو حوالي 9٪ من (RDI ).

على الرغم من أن الجبن غالبًا ما يرتبط بزيادة الكوليسترول ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الجبن كامل الدسم لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول.

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعًا في 162 شخصًا أن استهلاك كميات كبيرة من 80 جرامًا أو حوالي 3 أونصات من الجبن كامل الدسم في اليوم لم يرفع الكوليسترول الضار ، مقارنة بنفس الكمية من الجبن قليل الدسم أو عدد متساو من السعرات الحرارية من الخبز والمربى .

تختلف أنواع الجبن المختلفة في محتواها الغذائي ، لكن معظم الأجبان توفر كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين وفيتامينات ب وفيتامين أ .

نظرًا لأن الجبن يحتوي على سعرات حرارية عالية ، التزم بحجم التقديم الموصى به وهو 1-2 أونصة في كل مرة للحفاظ على الكمية تحت السيطرة.

3. المحار

المحار - بما في ذلك المحار وجراد البحر والروبيان - مصدر ممتاز للبروتين وفيتامينات ب والحديد والسيلينيوم .

كما يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. على سبيل المثال ، توفر حصة من 3 جم (85 جرامًا) من الروبيان 166 مجم من الكوليسترول - وهو ما يزيد عن 50٪ من (RDI ).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي المحار على مكونات نشطة بيولوجيًا - مثل مضادات الأكسدة كاروتين والأحماض الأمينية التورين - التي تساعد على منع أمراض القلب وانخفاض نسبة الكولسترول الضار (السيئ) .

الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من المأكولات البحرية لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض القلب والسكري والأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل .

4. ستيك شريحة لحم

شريحة المراعي مليئة بالبروتين وكذلك الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين ب 12 والزنك والسيلينيوم والحديد .

يحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول من لحم البقر ، ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها خصائص مضادة للالتهابات .

تخدم 4 أونصات (112 جرامًا) من علب المراعي حوالي 62 مجم من الكوليسترول أو 20٪ من (RDI ).

على الرغم من أن اللحوم المصنعة لها ارتباط واضح بأمراض القلب ، إلا أن العديد من الدراسات السكانية الكبيرة لم تجد أي ارتباط بين تناول اللحوم الحمراء وخطر الإصابة بأمراض القلب .

5. اللحوم الجاهزه

اللحوم العضوية الغنية بالكوليسترول - مثل القلب والكلى والكبد - مغذية للغاية.

على سبيل المثال ، يعد قلب الدجاج مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة القوية CoQ10 ، وكذلك فيتامين B12 والحديد والزنك.

كما يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، حيث يوفر 2 أونصة (56 جرامًا) يوفر 105 مجم من الكوليسترول ، أو 36٪ من (RDI ).

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 9000 بالغ كوري أن الأشخاص الذين تناولوا كميات معتدلة من اللحوم غير المصنعة - بما في ذلك اللحوم العضوية - لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لديهم أقل استهلاك .

6. السردين

يتم تحميل السردين ليس فقط بالمواد الغذائية ولكن أيضًا مصدر بروتين لذيذ ومريح يمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.

تحتوي حصة واحدة من 3.75 أوقية (92 جرامًا) من هذه الأسماك الصغيرة على 131 ملغ من الكوليسترول ، أو 44 ٪ من RDI ، ولكنها تحتوي أيضًا على 63 ٪ من RDI لفيتامين D ، و 137 ٪ من RDI لـ B12 و 35 ٪ من RDI للكالسيوم .

علاوة على ذلك ، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا للحديد والسيلينيوم والفوسفور والزنك والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين E.

7. زبادي كامل الدسم

الزبادي كامل الدسم هو غذاء غني بالكوليسترول معبأ بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.

يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي كامل الدسم على 31.9 مجم من الكوليسترول أو 11٪ من (RDI ).

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن زيادة استهلاك منتجات الألبان الكاملة المخمرة يرتبط بانخفاض الكوليسترول وضغط الدم الضار ، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي تفيد صحة الأمعاء من خلال التأثير الإيجابي على البكتيريا المعوية .

الاطعمه التي تحتوي على كولسترول الضار(الغير صحي)

في حين أن بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول مغذية ومفيدة للغاية لصحتك ، إلا أن البعض الآخر قد يكون ضارًا.
إليك 4 أطعمة غنية بالكوليسترول يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك.
يجب تجنبها .

1. الأطعمة المقلية

الأطعمة المقلية - مثل اللحوم المقلية وأعواد الجبن - غنية بالكوليسترول ويجب تجنبها قدر الإمكان.

وذلك لأنها غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تحتوي على دهون متحولة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويضر بصحتك بعدة طرق أخرى .

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الاستهلاك المرتفع للأطعمة المقلية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وداء السكري .

2. الوجبات السريعة

يعد استهلاك الوجبات السريعة أحد عوامل الخطر الرئيسية للعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة.

يميل أولئك الذين يستهلكون الأطعمة السريعة كثيرًا إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون في البطن وزيادة مستويات الالتهاب وضعف تنظيم سكر الدم .

يرتبط تناول أطعمة أقل معالجة وطهي المزيد من الوجبات في المنزل بانخفاض وزن الجسم وقلة دهون الجسم وانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول .

3. اللحوم المصنعة

اللحوم المصنعة ، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والهوت دوغ ، هي أطعمة عالية الكولسترول يجب أن تكون محدودة.

ارتبط الاستهلاك الكبير للحوم المصنعة بزيادة معدلات الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون .

وجدت مراجعة رئيسية لأكثر من 614000 مشاركًا أن كل 50 جرامًا إضافيًا من اللحوم المصنعة يوميًا ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42٪ .

4. الحلويات

تعد ملفات تعريف الارتباط والكعك والآيس كريم والمعجنات والحلويات الأخرى أطعمة غير صحية تميل إلى أن تكون عالية في نسبة الكوليسترول ، بالإضافة إلى السكريات والدهون المضافة والسعرات الحرارية غير الصحية.

يمكن أن يؤثر الغمر المتكرر في هذه الأطعمة سلبًا على الصحة العامة ويؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.

ربط البحث تناول السكر الزائد بالسمنة والسكري وأمراض القلب والتدهور المعرفي وبعض أنواع السرطان .

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون هذه الأطعمة خالية من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لتزدهر. وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية.

full-width