فيتامين C
ما هو فيتامين سي وماذا يفعل؟
فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء يوجد في بعض الأطعمة. في الجسم ، يعمل كمضاد للأكسدة ، يساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مركبات تتشكل عندما تحول أجسامنا الطعام الذي نتناوله إلى طاقة.
يتعرض الناس أيضًا للجذور الحرة في البيئة من دخان السجائر ، وتلوث الهواء ، والأشعة فوق البنفسجية من الشمس.
يتعرض الناس أيضًا للجذور الحرة في البيئة من دخان السجائر ، وتلوث الهواء ، والأشعة فوق البنفسجية من الشمس.
هناك حاجة لصنع الكولاجين
يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين سي لصنع الكولاجين ، وهو بروتين مطلوب للمساعدة على التئام الجروح. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن فيتامين ج امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ويساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح لحماية الجسم من الأمراض.
كم أحتاج من فيتامين سي؟
كمية فيتامين ج التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك. متوسط الكميات اليومية الموصى بها لمختلف الأعمار مذكورة أدناه بالملليغرام (ملغم).
| مرحلة الحياة الكميه الموصا بها | ||
|---|---|---|
| ولادة٦ شهور | 40 mg | |
| 50 mg | |
| 15 mg | |
| 25 mg | |
| 45 mg | |
| 75 mg | |
| 65 mg | |
| 90 mg | |
| 75 mg | |
| 80 mg | |
| 85 mg | |
| 115 mg | |
| 120 mg |
إذا كنت تدخن ، أضف 35 مجم إلى القيم المذكورة أعلاه لحساب إجمالي الكمية اليومية الموصى بها.
الحمضيات (مثل البرتقال والجريب فروت) وعصائرها ، وكذلك الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي ، اللذان يحتويان على الكثير من فيتامين سي.
فواكه وخضروات أخرى - مثل البروكلي والفراولة والشمام والبطاطا المخبوزة والطماطم - والتي تحتوي أيضًا على فيتامين سي.
بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين سي لمعرفة ما إذا تمت إضافة فيتامين سي إلى منتج غذائي ، تحقق من ملصقات المنتج.
يمكن تقليل محتوى فيتامين ج من الطعام عن طريق التخزين المطول والطبخ. قد يقلل البخار أو الميكروويف من فقد الطهي. لحسن الحظ ، غالبًا ما يتم تناول الكثير من أفضل مصادر الطعام لفيتامين سي ، مثل الفواكه والخضروات ، نيئة.
يحصل معظم الأشخاص\على ما يكفي من فيتامين سي من الأطعمة والمشروبات. ومع ذلك ، فإن مجموعات معينة من الأشخاص أكثر عرضة من غيرها لأن تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين سي:
الأشخاص الذين يدخنون والذين يتعرضون للتدخين السلبي ، جزئياً لأن الدخان يزيد من كمية فيتامين سي التي يحتاجها الجسم لإصلاح الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يحتاج الأشخاص الذين يدخنون إلى 35 مجم من فيتامين ج يوميًا أكثر من غير المدخنين.
الرضع الذين يتم إطعامهم حليب الأبقار المتبخر أو المسلوق ، لأن حليب البقر يحتوي على القليل جدًا من فيتامين ج والحرارة يمكن أن تدمر فيتامين سي. يحتوي حليب الأم وحليب الأطفال على كميات كافية من فيتامين سي.
الأشخاص الذين يتناولون مجموعة محدودة جدًا من الطعام.
الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل سوء الامتصاص الحاد وبعض أنواع السرطان وأمراض الكلى التي تتطلب غسيل الكلى.
نقص فيتامين C نادرا. الأشخاص الذين يحصلون على القليل من فيتامين سي أو لا يحصلون عليه (أقل من حوالي 10 مجم يوميًا) لعدة أسابيع يمكن أن يصابوا بالأسقربوط. يسبب الإسقربوط الإرهاق والتهاب اللثة وبقع حمراء أو أرجوانية صغيرة على الجلد وآلام المفاصل وسوء التئام الجروح وشعر اللولب. تشمل العلامات الأخرى للإسقربوط الاكتئاب وكذلك تورم اللثة النازفة وتخفيف أو فقدان الأسنان. يمكن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الاسقربوط تطوير فقر الدم. يعتبر الاسقربوط مميتًا إذا لم يتم علاجه.
ما الأطعمة التي توفر فيتامين سي؟
تعد الفواكه والخضروات أفضل مصادر فيتامين سي. يمكنك الحصول على الكميات الموصى بها من فيتامين سي عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك ما يلي:الحمضيات (مثل البرتقال والجريب فروت) وعصائرها ، وكذلك الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي ، اللذان يحتويان على الكثير من فيتامين سي.
فواكه وخضروات أخرى - مثل البروكلي والفراولة والشمام والبطاطا المخبوزة والطماطم - والتي تحتوي أيضًا على فيتامين سي.
بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين سي لمعرفة ما إذا تمت إضافة فيتامين سي إلى منتج غذائي ، تحقق من ملصقات المنتج.
يمكن تقليل محتوى فيتامين ج من الطعام عن طريق التخزين المطول والطبخ. قد يقلل البخار أو الميكروويف من فقد الطهي. لحسن الحظ ، غالبًا ما يتم تناول الكثير من أفضل مصادر الطعام لفيتامين سي ، مثل الفواكه والخضروات ، نيئة.
ما هي أنواع المكملات الغذائية المتوفرة من فيتامين سي؟
تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على فيتامين سي. كما يتوفر فيتامين ج وحده كمكمل غذائي أو بالاشتراك مع العناصر الغذائية الأخرى. عادة ما يكون فيتامين ج في المكملات الغذائية في شكل حمض الأسكوربيك ، ولكن بعض المكملات الغذائية لها أشكال أخرى ، مثل أسكوربات الصوديوم ، أسكوربات الكالسيوم ، أسكوربات معدنية أخرى ، وحمض الأسكوربيك مع بيوفلافونويدس. لم تظهر الأبحاث أن أي شكل من أشكال فيتامين سي أفضل من الأشكال الأخرى.هل أحصل على ما يكفي من فيتامين سي؟
يحصل معظم الأشخاص\على ما يكفي من فيتامين سي من الأطعمة والمشروبات. ومع ذلك ، فإن مجموعات معينة من الأشخاص أكثر عرضة من غيرها لأن تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين سي:
الأشخاص الذين يدخنون والذين يتعرضون للتدخين السلبي ، جزئياً لأن الدخان يزيد من كمية فيتامين سي التي يحتاجها الجسم لإصلاح الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يحتاج الأشخاص الذين يدخنون إلى 35 مجم من فيتامين ج يوميًا أكثر من غير المدخنين.
الرضع الذين يتم إطعامهم حليب الأبقار المتبخر أو المسلوق ، لأن حليب البقر يحتوي على القليل جدًا من فيتامين ج والحرارة يمكن أن تدمر فيتامين سي. يحتوي حليب الأم وحليب الأطفال على كميات كافية من فيتامين سي.
الأشخاص الذين يتناولون مجموعة محدودة جدًا من الطعام.
الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل سوء الامتصاص الحاد وبعض أنواع السرطان وأمراض الكلى التي تتطلب غسيل الكلى.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين سي؟
نقص فيتامين C نادرا. الأشخاص الذين يحصلون على القليل من فيتامين سي أو لا يحصلون عليه (أقل من حوالي 10 مجم يوميًا) لعدة أسابيع يمكن أن يصابوا بالأسقربوط. يسبب الإسقربوط الإرهاق والتهاب اللثة وبقع حمراء أو أرجوانية صغيرة على الجلد وآلام المفاصل وسوء التئام الجروح وشعر اللولب. تشمل العلامات الأخرى للإسقربوط الاكتئاب وكذلك تورم اللثة النازفة وتخفيف أو فقدان الأسنان. يمكن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الاسقربوط تطوير فقر الدم. يعتبر الاسقربوط مميتًا إذا لم يتم علاجه.
.png "English"){kind=small}
0 تعليقات
مرحبا اخي/اختي نرجو ترك تعليق ايجابي ولك الشكر