كيف تغفو في 10 ثواني أو 120 ثانية


اسرع طريقه للنوم إذا كان عقلك لا يستطيع النوم ، فمن الصعب حقًا أن يتبعه جسمك. ولكن هناك حيل علمية يمكنك محاولة قلب المفتاح وتوجيه جسمك إلى وضع إيقاف التشغيل الآمن.

أسرع طريقة للنوم



اسرع طريقه للنوم؟

قضاء المزيد من الوقت في محاولة النوم بدلاً من النوم فعليًا؟ انت لست وحدك.
مجرد فعل المحاولة الشديدة يمكن أن يسبب (أو يستمر) دورة من القلق ، والطاقة المقلقة للأعصاب التي تبقي عقولنا مستيقظة.
نحن نغطي بعض الحيل العلمية لمساعدتك على النوم بشكل أسرع



كيف تنام في 10 ثوان

عادة ما يستغرق الأمر تعويذة سحرية لتغفو بسرعة وبسرعة ، ولكن تمامًا مثل التعويذات ، مع التمرين يمكنك في النهاية الوصول إلى البقعة الحلوة لمدة 10 ثوانٍ.
ملاحظة: تستغرق الطريقة أدناه 120 ثانية كاملة للانتهاء ، ولكن يقال أن الثواني العشر الأخيرة هي كل ما يلزم لتأجيل الغفوة في النهاية.

الطريقة العسكرية

الأسلوب العسكري الشعبي ، الذي أورده شارون أكرمان لأول مرة ، يأتي من كتاب بعنوان "استرخِ واربح: أداء البطولة".
وفقًا لأكرمان ، أنشأت مدرسة ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية روتينًا لمساعدة الطيارين على النوم في دقيقتين أو أقل. استغرق الأمر من الطيارين حوالي 6 أسابيع من الممارسة ، لكنه نجح - حتى بعد شرب القهوة ومع ضوضاء إطلاق النار في الخلفية.
يقال أن هذه الممارسة تعمل حتى للأشخاص الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون!

الطريقة العسكرية

  1. استرخ وجهك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
  2. أسقط كتفيك للتخلص من التوتر ودع يديك تنخفض إلى جانب جسمك.
  3. الزفير ، والاسترخاء في صدرك.
  4. قم بإرخاء ساقيك وفخذيك وعجولك.
  5. صفي عقلك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد مريح.
  6. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول قول عبارة "لا تفكر" مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ.
  7. في غضون 10 ثوانٍ ، يجب أن تغفو!
إذا لم يفلح ذلك بالنسبة لك ، فقد تحتاج إلى العمل على أسس الطريقة العسكرية: التنفس واسترخاء العضلات ، والتي لديها بعض الأدلة العلمية على أنها تعمل. أيضا ، قد تتداخل بعض الحالات مثل ADHD أو القلق مع فعالية هذه الطريقة.
استمر في القراءة لتتعرف على التقنيات التي تعتمد عليها هذه الطريقة العسكرية وكيفية ممارستها بشكل فعال





كيف تنام في 60 ثانية

تساعدك هاتان الطريقتان ، اللتان تركزان على تنفسك أو عضلاتك ، على إبعاد ذهنك عن الموضوع والعودة إلى السرير.إذا كنت مبتدئًا تجرب هذه الاختراقات ، فقد تستغرق هذه الطرق ما يصل إلى دقيقتين للعمل.

4-7-8 طريقة التنفس

من خلال مزج قوى التأمل والتصور معًا ، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فعالية مع الممارسة. إذا كنت تعاني من حالة تنفسية ، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، ففكر في مراجعة طبيبك قبل البدء ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
للتحضير ، ضع طرف لسانك على سقف فمك ، خلف أسنانك الأمامية. أبق لسانك هناك طوال الوقت وقم بتحريك شفتيك إذا احتجت لذلك.

كيفية القيام بدورة واحدة من التنفس 4-7-8:

  1. دعي شفتيك تنفصلان قليلًا واصنعي صوتًا قويًا أثناء الزفير من فمك.
  2. ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك. عد إلى 4 في رأسك.
  3. ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
  4. بعد ذلك ، زفر (بصوت whoosh) لمدة 8 ثوانٍ.
  5. تجنب التنبيه في نهاية كل دورة. حاول التدرب عليه بلا عقل.
  6. أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. دع جسمك ينام إذا شعرت بالاسترخاء قبل الموعد المتوقع.

استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

يساعدك استرخاء العضلات التدريجي ، المعروف أيضًا باسم استرخاء العضلات العميق ، على الاسترخاء.
الفرضية هي أن تشد عضلاتك - ولكن لا تجهدها - وتسترخي لتتخلص من التوتر. تعزز هذه الحركة الهدوء في جميع أنحاء الجسم. إنها حيلة موصى بها للمساعدة في الأرق .
قبل البدء ، جرب ممارسة طريقة 4-7-8 مع تخيل التوتر الذي يترك جسمك أثناء الزفير.

نص الاسترخاء

  1. ارفع حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوان. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات جبهتك.
  2. أرخِ عضلاتك على الفور واشعر بانخفاض التوتر. انتظر 10 ثوانٍ.
  3. ابتسم على نطاق واسع لخلق التوتر في وجنتيك. استمر لمدة 5 ثوانٍ. الاسترخاء.
  4. توقف مؤقتًا 10 ثوانٍ.
  5. حدقة العينين مغلقة. امسك 5 ثوان. الاسترخاء.
  6. توقف مؤقتًا 10 ثوانٍ.
  7. قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً حتى تنظر بشكل مريح إلى السقف. امسك 5 ثوان. استرخِ بينما تغرق رقبتك في الوسادة.
  8. توقف مؤقتًا 10 ثوانٍ.
  9. استمر في التحرك إلى أسفل الجسم ، من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر ، والفخذين والقدمين.
  10. اسمح لنفسك بالنوم ، حتى لو لم تنهِ من الشد والاسترخاء في بقية الجسم.
أثناء القيام بذلك ، ركز على كيفية شعور جسمك بالاسترخاء والثقل عندما يكون مسترخيًا وفي حالة مريحة.

كيف تغفو في 120 ثانية

إذا لم تنجح الطرق السابقة للحصول على اسرع طريقه للنوم، فقد يكون هناك انسداد أساسي تحتاج إلى الخروج منه. جرب هذه التقنيات!

أخبر نفسك أن تبقى مستيقظًا

يُسمى أيضًا النية المتناقضة ، وقد يكون إخبار نفسك بالبقاء مستيقظًا طريقة جيدة للنوم بشكل أسرع.
بالنسبة للأشخاص - وخاصة أولئك الذين يعانون من الأرق - فإن محاولة النوم يمكن أن تزيد من قلق الأداء.
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا النية المتناقضة ينامون أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. إذا كنت غالبًا تشعر بالتوتر من محاولة النوم ، فقد تكون هذه الطريقة أكثر فعالية من ممارسات التنفس التقليدية المتعمدة.

تخيل مكانًا هادئًا

إذا كان العد ينشط عقلك كثيرًا ، فحاول جذب خيالك.
يقول البعض أن تصور شيء ما يمكن أن يجعله حقيقيًا ، ومن الممكن أن يعمل هذا مع النوم أيضًا.
في دراسة عام 2002 من جامعة أكسفورد ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في "إلهاء الصور" ينامون بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم تشتيت عام أو ليس لديهم تعليمات.

إلهاء الصورة

  • بدلًا من حساب الأغنام ، حاول أن تتخيل بيئة هادئة وكل المشاعر التي تتماشى معها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل شلالًا ، وأصوات صدى ، واندفاع للمياه ، ورائحة الطحالب الرطبة. المفتاح هو ترك هذه الصورة تشغل مساحة في دماغك لمنع نفسك من "إعادة الانخراط مع الأفكار والمخاوف والمخاوف" قبل النوم.
  • full-width