ما هو فيتامين E وماذا يفعل؟

 فيتامين E :

فيتامين Eأو هـ هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يوجد في العديد من الأطعمة. في الجسم ، يعمل كمضاد للأكسدة ، يساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مركبات تتشكل عندما تحول أجسامنا الطعام الذي نتناوله إلى طاقة. يتعرض الناس أيضًا للجذور الحرة في البيئة من دخان السجائر ، وتلوث الهواء ، والأشعة فوق البنفسجية من الشمس.


يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين E لتعزيز جهازه المناعي حتى يتمكن من محاربة البكتيريا والفيروسات الغازية. يساعد على توسيع الأوعية الدموية ومنع الدم من التجلط داخلها. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم الخلايا فيتامين E للتفاعل مع بعضها البعض والقيام بالعديد من الوظائف المهمة.

كم أحتاج من فيتامين E ؟

كمية فيتامين E التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك. متوسط الكميات اليومية الموصى بها مذكورة أدناه بالملليغرام (ملغم).

مرحلة الحياة	الكميه الموصى به
ولادة 6 شهور	4 mg
الرضع 7-12 شهرًا	5 mg
الأطفال 1-3 سنوات	6 mg
الأطفال 4-8 سنوات	7 mg
الأطفال 9-13 سنة	11 mg
المراهقين 14-18 سنة	15 mg
الكبار	15 mg
المراهقات الحوامل والنساء	15 mg
الرضاعة الطبيعية من المراهقات والنساء	19 mg

ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين E؟

يوجد فيتامين E بشكل طبيعي في الأطعمة ويضاف إلى بعض الأطعمة المدعمة. يمكنك الحصول على كميات موصى بها من فيتامين E عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك ما يلي:

--  الزيوت النباتية مثل جنين القمح وزيت عباد الشمس وزيت القرطم من بين أفضل مصادر فيتامين E. كما توفر زيوت الذرة وفول الصويا بعض فيتامين E.

-- المكسرات (مثل الفول السوداني والبندق وخاصة اللوز) والبذور (مثل بذور عباد الشمس) من بين أفضل مصادر فيتامين E.

--  الخضروات الخضراء ، مثل السبانخ والبروكلي ، بعض فيتامين E.

تضيف شركات الأغذية فيتامين E إلى بعض حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة والسمن وغيرها من الأطعمة. لمعرفة أي فيتامين E يحتوي ، تحقق من ملصقات المنتج.

ما هي أنواع المكملات الغذائية المتوفرة من فيتامين هـ؟

تأتي مكملات فيتامين E بكميات وأشكال مختلفة. شيئان رئيسيان يجب مراعاتهما عند اختيار مكمل فيتامين E للحفاظ على صحة الجسم هما:

*  كمية فيتامين E: معظم المكملات المعدنية التي تؤخذ مرة واحدة يومياً توفر حوالي 13.5 مجم من فيتامين E ، بينما تحتوي مكملات فيتامين E فقط على 67 مجم أو أكثر. الجرعات في معظم مكملات فيتامين هـ فقط أعلى بكثير من الكميات الموصى بها. يأخذ بعض الناس جرعات كبيرة لأنهم يعتقدون أو يأملون أن يحافظ ذلك على صحتهم أو يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

*  شكل فيتامين E: على الرغم من أن فيتامين E يبدو أنه مادة واحدة ، إلا أنه في الواقع اسم ثمانية مركبات ذات صلة في الطعام ، بما في ذلك ألفا توكوفيرول. كل شكل له قوة مختلفة أو مستوى نشاط في الجسم.

عادة ما يتم إدراج فيتامين E على أنه "d-alpha-tocopherol" في عبوات الطعام وملصقات المكملات. عادة ما يتم إدراج فيتامين E الاصطناعي (المُصنع في المختبر) على أنه "dl-alpha-tocopherol". الشكل الطبيعي أقوى. 1 ملغ من فيتامين E = 1 ملغ من ألفا توكوفيرول (فيتامين E طبيعي) = 2 ملغ من ألفا توكوفيرول (فيتامين E اصطناعي).

لا تزال بعض ملصقات المكملات الغذائية والتغذوية تسرد فيتامين E في الوحدات الدولية (IUs) بدلاً من mg. 1 IU من الشكل الطبيعي لفيتامين E هو 0.67 مجم. 1 IU من الشكل الاصطناعي لفيتامين E يساوي 0.45 مجم.

توفر بعض مكملات فيتامين E أشكالًا أخرى من الفيتامين ، مثل جاما توكوفيرول وتوكوترينول وتوكوفيرول مختلط. لا يعرف العلماء ما إذا كان أي من هذه الأشكال يتفوق على أداء ألفا توكوفيرول في المكملات الغذائية.

هل أحصل على ما يكفي من فيتامين إي؟

بالنسبة لمعظم الناس ، توفر الأنظمة الغذائية أقل من الكميات الموصى بها من فيتامين E. ومع ذلك ، نادرًا ما يظهر الأشخاص الأصحاء أي علامات واضحة على أنهم لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين E (انظر السؤال التالي للحصول على معلومات حول علامات نقص فيتامين E).

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين E؟

نقص فيتامين E نادر جدًا في الأشخاص الأصحاء. ترتبط دائمًا ببعض الأمراض التي لا يتم فيها هضم الدهون أو أمتصاصها بشكل صحيح. تشمل الأمثلة مرض كرون ، والتليف الكيسي ، وبعض الأمراض الوراثية النادرة مثل بروتينات الدهون وترنح مع نقص فيتامين هـ (AVED). يحتاج فيتامين E إلى بعض الدهون حتى يمتص الجهاز الهضمي.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين E إلى تلف الأعصاب والعضلات مما يؤدي إلى فقدان الشعور في الذراعين والساقين ، وفقدان السيطرة على حركة الجسم ، وضعف العضلات ، ومشاكل الرؤية. علامة أخرى على نقص ضعف الجهاز المناعي.